powt nog

Planuje jeszcze minimum 2 tyg gvt, ale zastanawiam się nad dodatkowymi 4 tygodniami z pomniejszeniem ilości powt Potem roztrenowanie 1 tydzien chyba starczy i split 4-6 tyg 2 tygodnie maniany potem recomp/ redu co do splita chce miec nogi rozdzielone na 2 dni, tak sobie rozpisałem coś takiego, troche chyba przeładowane zwłaszcza środa pon [...]

[...] ruchach jeszcze mocniej jak podczas podciągania technicznego.Różnica jest tylko taka,że praca mięśni pleców nie jest odciążana za pomocą nóg i dlatego tak stosunkowo mało powtórzeń.Jeszcze się tydzień pobawię w podciąganie siłowe,bo chcę tą techniką zrobić 25-powt. :) Mariusz -bardzo fajna dokładna próba. Ja niby utrzymuje podobne tempo w [...]

[...] jest poprawa dysproporcji siłowych w siadach, co widać na poniższym diagramie. W ciągach podałem ciężar o 20kg mniejszy od mojego maksa, bo tu zakładałem i po 170kg na 6 powt., więc obecnie wracam do nich raz na jakiś czas i to na krótki okres. /SFD/2018/8/16/fc45239338f64e6face015e9c1c78fb2.jpg Wyrywkowo miska Sos leczo z mięsem drobiowym i [...]

[...] jest poprawa dysproporcji siłowych w siadach, co widać na poniższym diagramie. W ciągach podałem ciężar o 20kg mniejszy od mojego maksa, bo tu zakładałem i po 170kg na 6 powt., więc obecnie wracam do nich raz na jakiś czas i to na krótki okres. /SFD/2018/8/16/fc45239338f64e6face015e9c1c78fb2.jpg Wyrywkowo miska Sos leczo z mięsem drobiowym i [...]

[...] na dobicie nog i dolne miesnie plecow czuc 4.wioslowanie:10x45,55,60,60 5.wioslo hantlem 10x22,27,27 6.wioslo pol-sztanga: 57,5 x10 3 s 7.Super seria uginanie ramion ze sztanga 32kg i mlotki 12kg:10 powt sztanga i 16 mlotki(po 8 na kazda reke) 3 serie 8. jedna serie uginana ze sztanga 30 kg 10 powt PRZEDRAMIE NAPOMPOWANE PO SS JAK JA PIE*****.

[...] az tak bardzo (narazie) dziś miskę już podalam teraz trening (na gazie nic sie nie grzeje wieć mogę się rozpisywać) 1. przysiad 28/32/38/43 /43x5 ostatnio zrobiłam 2 powt. z 46, dzis nie mial mnie kto asekurowac, wtedy przy 3 klapnełam na tyłek a sztanga została (całe szczescie) w rekach trenera 2.MC na prostych nogach 25/32/38/45/48 tak [...]

Klasycznie czyli ze dwa razy wtygodniu, z niezbyt dużą liczba powtórzeń, z dłuższymi przerwami. Ja bym robił 3 ćwiczenia, po 2-3 serie każdego, np. -unoszenie nóg do pionu w leżeniu *15/12 powtórzeń -skłony klęcząc z linką wyciągu *12 powt. -brzuszki *12 powt. Jak potrzebujesz obciążenie, to dodajesz, jak nie to nie (ja na przykład przy unoszeniu [...]

[...] stutter reps C2 Modlitewnik na piłce, 4x6-8, 5050, 60s, superslow up and down DZIEŃ 3 – środa – interwały + brzuch Biegowe/skakanka (?) – 15s szybko/ 45s wolno, 10-12 powtórzeń/ tydzień 2 – 20/40, 10-12 powt. A1 Allachy z gumą, 4x10-12, tempo 3021 A2 Spięcia na piłce, 4x max, tempo 3021 B1 Skłony bokiem na piłce, 4x10-12, tempo 3021 B2 [...]

[...] nóg strasznie bolą mnie uda. mam takie zakwasy jak wtedy kiedy rozpoczynałem 9 tyg. temu. MASAKRA ... a to tylko 30kg. 4 serie .. 1 rozgrzewkowa i 3 z obciążeniem 15-12 powt. Troszkę minie zanim mięśnie się przyzwyczają . Mam prośbę .... jeśli macie jakieś fajne cwiczenia na daną partię mięśni , które dobrze czujecie , i które dobrze wam [...]

[...] + 2x dropset uginanie sztangielek na ławce siedząc _/ 3s --- francuz oburacz sztangielkami do czoła 3s (wolno opuszczam) modlitewnik 3s --- ściąganie linki 3s po 15 powt tez wolna faza opuszczania Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 4spo20 allagy 4s po 15 spiecia 4s po 15 https://www.youtube.com/watch?v=t6YpnJxB_mg [...]

[...] 12*4kg/4*6kg/12*4kg/12*4kg 12*3kg/12*4kg/12*5kg 6kg dużo za dużo, ale piątki się zagubiły, więc musiałam spróbować. no ale zrobiłam za to jedną dodatkową serię, bo 4 powt. to trochę za mało. Ciężko 5 wznosy ramion przodem ze sztangielkami 3x10-12 12*3kg/12*4kg/7*4kg 12*2kg/12*3kg/12*3kg ciężko ciężko 6. uginanie sztangielek 3x 10-12 [...]

[...] może tak być? 2. shoulder box 3x 6 6*(3kgx2)/6*(3kgx2)/3*(4kgx2)+3*(3kgx2) 2*(4kgx2)+4*(3kgx2)/6*(3kgx2)/6*(3kgx2) Ćwiczenie zabija!!!!! %-) w sumie przy 3 kg, to przy III powt. to już muszę kilka sekund zmobilizować siebie porządnie i bary, żeby podnieść %-) 3. przyciaganie drązka wyciagu dolnego 4x6-8 6*21kg/5*23kg/4*23kg/4*23kg - inna [...]

[...] 1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) R: 10*(6kgx2)/8*20kg 9*30kg/4*32,5kg/8*30kg/6*30kg 10*30kg/4*32,5kg/8*30kg/6*30kg nie poszło 10.powt. w pierwszej serii 2. wyciskanie na barki siedząc - sztangielki 4x8-10 R: 10*(4kgx2) 7*(10kgx2)/6*(10kgx2)/8*(9kgx2)/7*(9kgx2) [...]

[...] 4 serie , podciaganie drazka z dolnego wyciagu 4 serie , unoszenie hantli bokiem 4 serie Nogi wyciskanie na maszynie 4 serie , prostowanie nog na maszynie 4 serie , lydki Biceps na modlitewniku laczone cwiczenia czyli hantle 12 powt , sztanga prosta 12 powt , i sztanga zgieta uchwytem odwrotnym 12 powt ogolnie 5 serii . 10 min na biezni

[...] 20 KG I WYKONUJESZ MAXXXX POWT" ok Co do reszty zrozumiałam. Wykonam :) ............................................................ Dzień B Tydzień II 5 serii x 9 powtórzeń Wiosłowanie podchwytem 45,50,55,60,65 x 9 (62.5x10) Wyciskanie sztangi w skosie 22.5, 25, 27.5 x9 ,30x6, 27.5x9 (30x10) Przysiad z podwójnym dnem 47.5, 52.5, 57.5, [...]

[...] 7.5 ,12.5, 15 x15 (15x15) Pull over 7.5, 12.5 x15 (12.5x15) Uginanie nóg na maszynie leżąc 50x2 , 50x2 - - - - - - Przysiad rwaniowy W ostatniej serii przy 10tym powtórzeniu straciłam równowagę i sztanga poleciała do przodu. Po kilkunastu sekundach zrobiłam kolejne 5 powt. Wiosło Wiec tak... ciężar którym teraz operuje na 15kach w [...]

[...] z cwiczen swoje max ciezary uzywane tego dnia. Zrobie kolejne poprawki w czasie gdy masz tydzien przerwy. chcialem zwrocic uwage na jeszcze jedna rzecz masz np 85kg na 9 powt w MC na 9tkach w nastepnym analogicznym treningu 87.5kg byloby liczone jako postep gdyby byly po 9tki, ale sa 8ki. odjecie jednego powtorzenia uniewaznia dodanie 2,5kg. [...]

[...] czas do przodu. Tym razem robiłam rwanie bez przysiadu. Wygląda na to ze za mały ciężar. Czy mam dorzucić pare kilo? Wiosło bez uwag Wyciskanie Ostatnio 38.5 poszło na 10 powt. tak wiec powtórzyłam ciężary. Bez problemu poszlo na 15 powt. Przeważnie wyciskam majac odkryte ramiona gdyz dzieki temu nie ślizgam sie i nie gubię mostu. Tym razem [...]

w Srode/czwartek: 1. rwanie 5x3 powt 2. hack przysiad 4x8p 55% przysiadu 3. Uginanie nog 5x5p 4. Wyciskanie sztangielek leżąc, chwyt neutralny 4x8p 55% wyc lezac 5. Dzieńdobry 4x8p 55% MC 6. Negatyw podciągania na drążku podchwytem, "mostkuj", 30 sekund opuszczanie, 3 podejscia 10-30 sek 7. rotacje barków obustronne leżąc 4x8 powt [...]

[...] odpoczynkami 120 sek : pomiedzy seriami A-2. wiosłowanie sztangielkami 20kg 8x8p 110x3 B. Wspiecia na palce ze sztanga 130kg x 20p przerwa tylo na zmiane ciezaru 150kg x max powt A. POWROT DO PRZYSIADOW , przerwy 120 sek 107,5x3 105x3 102,5x4 100x4 97,5x4 95x5 92,5x5 90x5 C. Martwy ciąg ze szrugsem serie rozgrzewkowe z przerwami ok 30 sek 50x5 [...]